什么是咖啡小睡？如何通过这个简单的黑客来偿还你的睡眠债务

咖啡因和午睡有一些共同之处。无论是驾驶，工作还是学习，两者都能让您感到警觉并能提升您的表现。但有些人确信喝咖啡 之前 当你醒来时，午睡会给你额外的能量消耗。

怎么会这样？有没有证据支持这些所谓的咖啡小睡的力量？或者我们最好睡个好觉？

感到困倦？

如果你睡眠不足，就会招致研究人员称之为睡眠债务的问题。你可以在没有意识到的情况下建立睡眠债务，故意或当你觉得自己没有其他选择时，比如工作或其他截止日期。

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午睡是一种克服困倦和偿还睡眠债务的常用方法。喝咖啡也可以帮助我们度过一天。自20世纪90年代以来，研究人员一直在研究如何将这两者结合起

在1997年的一项研究中，12名睡眠不足的人喝了相当于一大杯煮好的咖啡，五分钟后有机会打盹15分钟。然后，他们在模拟器中进行了一些驾驶测试，以检查他们的警觉性。

虽然喝咖啡（不打盹）有助于他们的驾驶表现，但将咖啡因与午睡（咖啡午睡）结合起来可以进一步改善它。与他们刚喝咖啡（并且没有午睡）或者他们喝脱咖啡因的咖啡（没有午睡）相比，喝咖啡午睡的人不太可能在两小时的单调模拟驾驶中漂移出他们的车道。 ）。

如果人们在午睡时间打瞌睡而不是陷入更深的睡眠，那么午睡甚至可以帮助提高性能。一旦人们起床，咖啡小睡也会减少嗜睡，人们会在几个小时内保持警觉。

然而，这项早期的小型研究提出了许多问题。例如，我们不知道研究中的人喝多少咖啡，或者他们是否是研究人员所说的咖啡因天真，因此更有可能体验更多的咖啡因“打击”。

咖啡小睡怎么样？

要了解咖啡午睡的效果，我们需要了解身体如何处理咖啡因。当你喝咖啡时，咖啡因会在移动到小肠之前停留在胃里一段时间。从这里开始，咖啡因被吸收并分布在整个身体中。这个过程，从饮酒到吸收，需要45分钟。

但咖啡因的警报效果会在饮酒后约30分钟内迅速起效。因此，在午睡不到15分钟之前喝咖啡不会影响午睡，因为您的身体还没有经历咖啡因的打击。

一旦你从午睡中醒来，不仅你经历了打击，你的身体会在几小时后感受到咖啡因的影响。虽然咖啡因在肝脏中被分解，但是在饮用适量的咖啡因（相当于两大杯煮好的咖啡）后，其中一半仍然留在血液中四到五个小时。从身体中消除更多的咖啡因需要更多的时间。

醒来之后，这种咖啡因受到了打击，体内咖啡因的“长尾”可以帮助你度过白天。

但是，如果你错过了午睡，例如服用它 后 咖啡因受到打击而不是之前，这会让你的睡眠和表现陷入困境。如果你在午睡前喝咖啡等待太久，就会发生这种情况。

多少咖啡安全？

虽然有证据表明咖啡小睡有效，但它们安全吗？

如果我们考虑摄入咖啡因，每天300-500毫克的剂量（相当于两到三杯大咖啡）似乎是安全的，因为大约70％的咖啡因转化为副黄嘌呤，没有明显的毒性作用。

但是喝太多的咖啡因（每天超过500毫克）会产生紧张，焦虑，烦躁和身体不安，心悸，躁动，发冷，震颤和尿量增加的症状。

澳大利亚新西兰食品标准局表示，成年人每天摄入95毫克咖啡因（约两罐可乐），成人每天摄入210毫克（约三杯速溶咖啡）会增加焦虑水平。

它比我们需要的咖啡因更容易摄入。含有咖啡因的饮料在我们的超市货架上（如红牛和V能量饮料）和非处方药（如Panadol Extra）。您可以通过检查常见饮料，食物和药物中的咖啡因含量来监控您的咖啡因摄入量。

如果你喝太多咖啡因并想停止，戒断会导致头痛，嗜睡和警觉性下降。因此，鉴于咖啡因的成瘾特性，“咖啡因使用障碍”已被列为“进一步研究的条件”。 精神疾病诊断与统计手册 （DSM-5）。

咖啡小睡是否是偿还睡眠债务的最佳方式？

虽然咖啡小睡会为你提供几个小时的动力，但它们并不是偿还睡眠债务的最好方法。

在大多数日子里获得足够的睡眠是警报，性能和生产力的更好解决方案。这是因为睡眠对于一系列大脑和身体功能至关重要。

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获得充足的睡眠也可以降低车祸，体重增加，肥胖，糖尿病和抑郁症的风险。

本文最初发表在Chin Moi Chow的The Conversation上。阅读原文。