夏令时：失去一小时睡眠后调整身体的11种方法

随着时钟在2019年3月10日提前进行，夏令时开始，人们对失去一小时睡眠以及如何适应这种变化感到很焦虑。

通常一个小时似乎是一个微不足道的时间，但考虑到我们睡眠不足的社会的全球流行，即使这种微小的损失也会导致许多重要问题。这种强制性的生物钟转换会对健康造成严重影响。

向前弹跳通常比落后更难。为什么会这样？

人的自然内部生物钟和每日节律比24小时和每天略长，因此我们倾向于延迟我们的睡眠时间表。因此，“向前弹跳”正在逆转那种自然节奏。当我们失去时间并且很难在较早的时间入睡时，这就像是由于向东行驶引起的时差的温和情况。

我们共同领导匹兹堡儿童医院匹兹堡大学医学中心的睡眠评估中心，并照顾患有各种睡眠障碍的患者。我们经常看到正在处理睡眠不足影响的患者。我们完全理解他们正在发生什么，因为我们深入了解睡眠 - 觉醒过程的工作原理。

睡眠不良的后果变化

许多研究现已证明，与睡眠剥夺相关的心脏病发作，中风和高血压风险增加。工伤也会增加，汽车事故也会增加。当然，青少年很难及时醒来上学。

我们能做些什么来应对这种睡眠失眠和身体时钟时间的变化？

当然。处理这个问题的第一步是提高认识并利用知识的力量来解决这个问题。以下是为即将到来的周末做好准备的一些快速提示。

1.不要以“睡眠债”开头。 确保您和您的孩子在每年的时间变化前的几周内定期睡眠充足。大多数成年人每天需要7到9个小时的睡眠才能充分发挥作用。儿童根据年龄对睡眠有不同的要求。

2.准备时间变化。 在时间变化前一周，每晚15至20分钟开始上床睡觉或让孩子睡觉。此外，在一周内移动您的唤醒时间，因为这将帮助您提前入睡。目的是在时间变化之前的星期六提前一小时醒来。

3.利用光线来发挥你的优势。 光是最强的提示，有助于调整我们的内部生物钟。如果可能的话，醒来后一大早就让自己暴露在明亮的光线下。如果你住在某个地方，在时钟变化后的早晨可能会限制自然光，那么使用人工亮灯向你的生物钟发出信号，提前醒来。随着季节的推进，当太阳在白天早些时候升起时，这将不再是一个问题。相反，在夜间，尽量减少对强光的照射，尤其是从电子媒体屏幕发出的蓝光。关闭电子设备甚至比睡前一到两个小时的通常建议持续时间更早。在某些地方，根据房间在睡前获得多少阳光，在卧室里设置房间变暗的窗帘可能会有所帮助。

4.仔细计划您的日间和晚间活动。 在睡眠良好的前一天晚上开始计划您的一天。

5.早上锻炼身体，晚上放松身心。 这可能会帮助你放松。即使它就在房子或办公室附近，也可以散步。

6.为较早的就寝时间和较早的电子设备关闭时间设置警报。

7.从蛋白质丰盛的早餐开始， 睡眠剥夺可以增加食欲和对高碳水化合物食物和糖的渴望。

8.中午后停止使用咖啡因。

成年人，睡前拒绝喝酒。

10.在孩子适应新时代的同时，尽量耐心等待。 我们都知道睡眠剥夺会影响整个家庭。孩子们和成年人一样对这种变化感到困惑。有些孩子比其他孩子更难调整。你可能会注意到更频繁的崩溃，烦躁，失去注意力和注意力。在晚上留出更安静的无电子媒体时间，或在下午早些时候休息20分钟，同时他们应对这一变化。

11.明智地使用电子设备。 电视，智能手机，平板电脑和视频游戏是我们生活的世界的一些风险。虽然这项技术有很多好处，特别是在帮助人们保持联系方面，它可能会在睡前和卧室中造成破坏。从这些设备发出的蓝光表示我们的内部时钟在第二天晚些时候醒来并改变我们的身体节奏。这是一个现代的挑战，我们必须不断处理保持我们的自然睡眠唤醒节奏和我们的健康。

随着国家睡眠基金会于3月10日至16日庆祝其每年的睡眠意识周，我们承诺在计划我们的一天时坚持其主题为“从睡眠开始”。一个美好的夜晚睡眠是一个富有成效和充实的一天的秘诀。

本文最初发表在Deepa Burman和Hiren Muzumdar的The Conversation上。阅读原文。