我应该什么时候锻炼？科学家发现了提高警觉性的最佳时机

任何人在凌晨3点都感觉很清醒，或者在晚上7点后挣扎着保持清醒。我知道钟面上的时间与你的感受没什么关系。这些中断可能会对那些工作时间表与内部节奏不一致的人造成伤害。周二发表的一篇新论文 生理学杂志 然而，建议一个适时的锻炼可以帮助重新调整身体的时钟。

一般来说，身体的内部时钟 - 技术上是昼夜节律 - 是一个24小时的周期，由白天和黑夜驱动的明暗周期（以及越来越多来自我们手机的光）控制。在它的众多功能中，时钟决定了身体释放某些激素的时间，控制一个人的清醒程度，甚至影响卡路里燃烧或情绪。在新的论文中，亚利桑那州立大学的运动科学家Shawn Youngstedt博士表示，在白天的特定时间窗口锻炼可以改变身体释放褪黑激素的时间，褪黑激素是一种强烈调节睡眠 - 觉醒周期的激素。 。

通常，当黑暗降低时，褪黑激素水平开始增加，然后在早晨的早晨达到峰值，然后再次降低。

但在对101人的审判中，Youngstedt表示在上午7点或下午1点之间行使。下午4点“先进”一个人的生物钟，改变了褪黑素的释放，让个人感到更加警觉 前 在这一天。下午7点之间行使与此同时，晚上10点“延迟”了生物钟，使人们感到更加警觉 后来 在这一天。

“实际上，提前和延迟会影响警觉和睡眠的高峰和低点时间，”Youngstedt说 逆。

为了证明运动如何影响其参与者的昼夜节律，Youngstedt和他的合着者让他们的参与者参加了为期五天的试验。在通过取尿样确定每个人独特的褪黑激素释放时间后，每个人在八个不同时间之一的“中等强度”跑步机上跑步：凌晨1点，凌晨4点，早上7点，上午10点，下午1点，下午4点，晚上7点或晚上10点大多数锻炼时间引起褪黑激素释放模式的轻微改变，有几个主要的例外。在上午10点和凌晨1点到凌晨4点锻炼似乎对生物钟没有影响。

在他的参与者中，包括18至75岁的男性和女性，其中有显着的差异 什么时候 褪黑素开始积累，当它开始下降。例如，平均发病时间是晚上11:19。对于年轻女性和男性（18至32岁），褪黑激素水平平均在上午8:40开始下降。相比之下， 旧的 成年人（59至75岁）在晚上9:58左右开始发病。和下午7点48分左右的偏移量。

鉴于这些不同的周期，很难概括并仔细检查每个人的锻炼周期有多少。例如，青少年倾向于具有与成人不同的褪黑激素释放模式。但有趣的是，作者写道，研究中不同年龄和性别的人群在不同时间锻炼所引起的“提前”和“延迟”效应 - 即使这些变化的确切时间和持续时间很长个人。

也就是说，该报还指出了故意改变生物钟的一些缺点。例如，参与者报告抑郁情绪略有增加 - 尽管一旦参与者在研究后的一周内回家，这种影响就消失了。作者还指出，Youngstedt试验的人都是身体活动 - 大多数人报告说每周至少锻炼三次 - 所以作者警告说这可能不适用于所有人。

Youngstedt还补充说，他相信他的发现对于那些希望稍微改变内部时钟并让早晨变得更容易的人来说是个好消息。对于有时间的人，上午7点或下午1点到4点。插槽可能是一个甜蜜点。但是，他补充道，对于那些无法忍受清晨锻炼的人来说，下午似乎是一个不错的选择。

“这可能对那些不愿意或不能在早上锻炼的人有所帮助，”他说。