ä¸è¦å²ç¬æåçæ§
目录:
睡眠已被广泛认为在我们的整体健康和保健中起着非常重要的作用 - 除了饮食，压力管理和锻炼。
最近，研究人员一直在更多地了解睡眠不良如何影响我们的饮食选择，以及饮食如何影响睡眠质量。睡眠时间不够长或睡眠质量差会导致食物摄入量增加，饮食不健康，体重增加。睡眠不足也会导致零食和暴饮暴食增加。它导致我们想吃高脂肪和碳水化合物的食物 - 当我们吃这些食物时，大脑会增加化学奖励。
从本质上讲，睡眠不佳会驱使你的身体找到高能量的食物让你保持清醒，这使得对不健康食物的渴望很难抵抗。但是，另一方面，当我们睡得好的时候，我们的食欲激素处于正常水平。我们不太喜欢不健康的食物 - 我们可以更好地选择吃什么。
另请参阅：深度睡眠中的学习语言不再仅仅是科幻小说了
睡眠科学
世界各地的所有文化都有关于哪些食物促进睡眠的传统。牛奶，洋甘菊，猕猴桃和酸樱桃等食物据说可以为睡个好觉创造奇迹。考虑到我们每天吃的食物对我们有多大影响，我们的饮食对我们的睡眠质量起着如此重要的作用就不足为奇了。我们吃的东西对我们的器官功能，免疫系统，激素产生和大脑功能也有很大的影响。
控制我们睡眠模式的一种非常重要的激素是褪黑激素。褪黑激素是在大脑中产生的，你产生的褪黑激素的量，以及我们大脑使用它的效率如何受到我们饮食的影响。对我们的褪黑激素水平影响最大的一个似乎是我们摄入一种叫做色氨酸的蛋白质。色氨酸是一种必需氨基酸 - 蛋白质的组成部分。必需氨基酸是我们的身体无法制造的一组;它只能通过饮食来源。
其他似乎有助于睡眠的营养素包括B族维生素和镁。这是因为它们有助于色氨酸在体内更容易获得。如果你的饮食缺乏色氨酸，B族维生素或镁，你的褪黑激素产生和分泌很可能会受到影响，你的睡眠质量会更差。
吃到睡觉
因此有理由认为，过度限制饮食或饮食会使您面临营养缺乏的风险，这可能会影响您的睡眠。但是，通过增加摄入富含特定营养素的食物，它可能有助于促进更好的睡眠质量和持续时间。
例如，乳制品可以很好地帮助你入睡。乳制品不仅是色氨酸的极好来源，而且还含有镁和B族维生素，有助于促进色氨酸的活性和可用性。坚果，如乳制品，也含有已知的所有营养素，以促进褪黑激素的产生，并支持其释放。
鱼是色氨酸和B族维生素的重要来源。含沙子的鱼，如沙丁鱼，也会提供镁。定期在您的饮食中加入鱼类可能有助于在您需要时促进健康的褪黑激素生成。豆类，豆类和扁豆还含有大量的色氨酸和B族维生素。在蔬菜炖菜或咖喱中添加一些豆腐或芝士也有助于增加睡眠的可能性。您还可以添加一些大豆 - 这是另一种色氨酸的良好来源 - 以优化您的睡眠潜力。
另请参阅：医生确定潜在暴力睡眠障碍的风险因素
如果你还在苦苦挣扎，那么你可能会从一些肉类中获益。各种肉类含有所有必需的成分，让您睡个好觉。因此，如果你晚上不能点头，也许可以考虑在你的饮食中添加一些瘦肉。
如果你发现自己在睡觉前感到饥饿，想要享用理想的睡前小吃，可以试试一杯半脱脂或脱脂牛奶，小香蕉或一些坚果 - 所有这些都可以帮助改善你的睡眠和第二天的意志力。值得指出的是，食物中的色氨酸需要大约一个小时才能到达大脑，所以不要等到睡前才能吃到零食。并且建议均衡饮食，包括大量富含色氨酸的食物，以优化您睡个好觉的机会。
本文最初发表于Sophie Medlin的The Conversation。阅读原文。